Еда на ночь: мифы и реальность похудения

Введение: Развенчиваем популярные заблуждения

Миф о том, что есть после 18:00 — это устаревшее представление. Последние исследования подтверждают, что гораздо важнее не время приема пищи, а общее количество калорий и состав еды. Для «сов», которых укладывает на ночь позже 12, есть возможность поужинать ближе к 21:00, что будет физиологичнее, чем сдерживаться в голоде с 18:00. Главная задача — подстроить рацион под личные биоритмы и цели по снижению веса.

Основные правила вечернего питания при похудении

1. Уровень гормонов и контроль аппетита

Вечернее время связано с падением уровня лептина, отвечающего за чувство сытости, и повышением грелина — гормона голода. Это может приводить к нежелательной тяге к еде. Недостаток сна лишь усугубляет эту проблему, повышая риск переедания на 25%. Решением становится легкий перекус за 2-3 часа до сна, который поможет нормализовать баланс гормонов и предотвратить срывы.

2. Калории важнее временных рамок

Набор веса зависит от калорийного дефицита за весь день, а не от времени, когда вы едите. Если дневная калорийность не превышена, поздний ужин не помешает процессу сжигания жира. К примеру, 150 калорий творога перед сном абсолютно безопасны, в то время как 500 калорий фастфуда в обед — нет.

3. Идеальный вечерний рацион

• Белки: куриная грудка, рыба, творог. Они медленно усваиваются и помогают защитить мышцы от распада.
• Овощи: огурцы, брокколи и кабачки. Низкокалорийные, они обеспечивают чувство сытости.

Рекомендуемая порция для ужина составляет 200-250 калорий, что составляет 20-25% от суточной нормы. Примеры:

• Творог 5% с зеленью (180 калорий);
• Запеченная треска со стручковой фасолью (220 калорий).

Что не следует есть на ночь

Почему так? Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как сахар и белый рис, мешают выработке соматотропина — гормона, который способствует снижению жировой массы во время сна.